Kender du vagusnerven?

Hvad er vagusnerven?

Vagusnerven er også kendt for at være den tiende kranienerve. Den løber fra hjernestammen ned gennem halsen, brystkassen og helt ned til tarmene.
Det er den længste og mest forgrenede nerve, som udgør rygraden i det parasympatiske nervesystem. Det er vagusnerven som formidler mest information mellem kroppen og hjerne.

80% af nerven består af sensoriske fibre, som bringer information fra kroppen op til hjernen. Det er her hvor der bliver registreret hvad der foregår i vores indre organer, hvordan de har det og hvordan der er funktion. Her går signalerne altså nede fra kroppen og organerne og op til hjernen.

20% er motorisk. Denne funktion handler om hjerteslag og åndedrætsrymte og de motoriske elementer af mavetarmfunktion. Her går signalerne fra hjernen og ned til kroppen. 

Den spiller en afgørende rolle i kroppens reaktion på stress. Når truslen er overstået og det sympatiske nervesystems “kamp-flugt”-respons har gjort sit arbejde, er det vagusnerven, der sætter bremsen på og bringer systemet tilbage i ro. Denne evne måles som vagal tonus. Jo højere tonus, desto hurtigere og mere effektivt kan kroppen restituere sig.

Det sympatiske (aktivering, stressrespons) og det parasympatiske (restitution, fordøjelse, søvn).

Vagusnerven er den dominerende nerve i den parasympatiske gren og fungerer som en slags intern “bremse” på overaktivering.

Hvordan kan du selv påvirke vagustonus?

Vagus tonus er ikke statisk. Den kan trænes og forbedres. Ligesom den kan svækkes af kronisk stress, inflammation og dårlige livsstilsvaner.

At træne vagusnerven begynder ikke med en bestemt teknik. Det begynder mere med selve ens indstilling. Fundamentet er her bevidst selvomsorg. Altså evnen til at mærke, hvad din krop og dit nervesystem har brug for, og faktisk give dig selv lov til at prioritere det.

Og her er der ingen universel opskrift. Vi er alle forskellige, og vores nervesystemer er ligeså forskellige. Nogle finder ro i bevægelse. Det kan være en løbetur, hvor tanker falder på plads og kroppen finder sin rytme. Andre har brug for det modsatte; at synke ned i sofaen, lade skuldrene falde og give nervesystemet tid til at lande.

Nogle praktiserer yoga og finder balance i forbindelsen mellem åndedræt og bevægelse. Hvor andre sætter sig i stolen til en session med neurofeedback og træner hjernen direkte mod en mere afbalanceret tilstand.

Det afgørende er ikke metoden. Det er intentionen bag den.  Når man vælger sig selv til og lytter indad, er det her hvor vagustræningen egentlig starter.

Herunder kommer jeg med nogle dokumenterede faktorer, der kan påvirke vagus tonus og dermed regulere nervesystemet og skabe ro i kroppen:

• Nynne i stedet for at synge: Hermed skabes vibrationer, som stimulerer vagusforgreningerne. Dem er der nemlig mange af i det her område. 
• Gurle: Metoden her skaber også vibrationerne, som optages af vagusnerven.
• Tag et fodbad med vibration: Vibrationen går op og forplanter sig. Knoglerne her helt fantastiske til videreformidling af vibrationerne. 
• Syng og træk tonerne så langt ud som muligt: Her arbejdes der med åndedrættet og særligt udåndingen. 

• Vejrtrækningsteniker: Her arbejdes igen med åndetrættet, hvor der Særligt skal ligges vægt på udånding. stimulerer direkte vagusnerven. Der findes flere simple vejrtrækningsøvelser, der er særligt effektive: 
  Ved 4-7-8-vejrtrækning trækker du vejret ind i 4 sekunder, holder det i 7, og puster langsomt ud i 8 (gerne med trutmund, så der sættes pres på). Ved kohærent vejrtrækning finder du blot en rolig, jævn rytme med omkring seks åndedrag i minuttet  (fx ind i fem sekunder, ud i fem sekunder)

  Tilføjelse til åndedrættet:
  Hver eneste åndedræt er faktisk et mini-sving mellem to tilstande. Når du trækker vejret ind, aktiveres dit nervesystem en lille smule. Kroppen bliver let alert. Når du puster ud igen, sker det modsatte. Nervesystemet falder til ro.
  Indånding aktiverer det sympatiske system, der sætter dig i beredskab.
  Udånding aktiverer det parasympatiske system, der bringer dig ned igen.

• Fysisk aktivitet: Regelmæssig moderat træning forbedrer hjertefrekvens som er et direkte mål for vagal tonus.
• Social kontakt og samhørighed: Positive sociale interaktioner aktiverer den ventrale vagusgren og styrker følelsen af tryghed.
• Meditation og mindfulness: Giver nervesystemet en pause. Når vi sætter os ned, trækker vejret roligt og lader tankerne falde til ro, sender vi et signal til kroppen om, at den er i sikkerhed. Dette aktiverer netop den del af nervesystemet, der sørger for hvile, restitution og fordøjelse.
• Kold eksponering: Når du fx stikker ansigtet ned i koldt vand eller skyller det med isvand, udløser kroppen en øjeblikkelig beroligende reaktion. Hjerterytmen sænkes, blodtrykket falder, og nervesystemet skifter gear fra aktivering til ro. Det er en gammel, indbygget overlevelsesreaktion, som vi deler med alle pattedyr.

• God søvnkvalitet: Søvn er den vigtigste restitutionsperiode for det parasympatiske system.
  
  

Vagusnerven og mental sundhed

Forskning inden for de seneste årtier har sat vagusnerven i centrum for forståelsen af angst, depression og PTSD. Lav vagus tonus er associeret med øget inflammationsniveau, nedsat emotionel regulation og sværere emotionel restitution efter belastende hændelser.

Vagusnerven er langt mere end en simpel nerve. Den er en central regulator af balance mellem aktivering og hvile, af samspillet mellem krop og sind, og af vores evne til at hente os selv “hjem igen” efter stress. At forstå og aktivt arbejde med vagal tonus skal ikke ses som et simpelt sundhedstip, men skal i stedet ses i lyset som værende et fundament for mental og fysisk velvære.

Forskningen er stadig i gang, og feltet er ungt. Men det, vi ved nu, er overbevisende nok til at tage vagusnerven alvorligt. Den bør være en af de vigtigste nøgler til et reguleret nervesystem.

Neurofeedback og vagusnerven

En af de mere direkte måder at arbejde med nervesystemet på er neurofeedback. Her sidder du i en stol med sensorer placeret på hovedet, mens en computer i realtid aflæser din hjernes aktivitet. Når hjernen bevæger sig mod en mere rolig og afbalanceret tilstand, får du en positiv tilbagemelding. typisk i form af lyd eller billede. På den måde lærer hjernen gradvist selv at finde vej til ro.

Men hvad har det med vagusnerven at gøre?

Neurofeedback arbejder med at øge aktiviteten i de hjernebølgefrekvenser, som er forbundet med afslapning og ro, særligt alfa- og theta-bølger. Når hjernen trænes mod disse tilstande, reduceres den sympatiske overaktivering, og det parasympatiskesystem, med vagusnerven som den centrale aktør, får dermed bedre betingelser for at gøre sit arbejde.